关于素食的书籍推荐

《素食圣经》（Becoming Vegan: Express Edition）

权威素食者营养指导手册

《素食者膳食指南》（The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets）

《救命饮食：中国健康调查报告》（The China Study）

营养学有史以来最全面的调查报告

《救命饮食 2：全营养与全健康从哪里来？》（Whole: Rethinking the Science of Nutrition）

《新世纪饮食》（Diet for a New America）

告诉你食品工业的真相和健康饮食的答案

《动物解放》（Animal Liberation）

生命伦理学的世界经典素食主义宣言

《吃动物》（Eating Animals）

结合哲学、文学、科学来探究饮食习惯

《不流血的革命》（The Bloodless Revolution）

从西元 1600 年到近代的素食主义文化史

《和平饮食》（The World Peace Diet）

素食主义的百科全书

《深层素食主义》（Deep Vegetarianism）

素食主义的百科全书和教战手册

《经典素食名人厨房》（Famous Vegetarians and Their Favorite Recipes）

介绍了 30 位世界名人的素食历史及食谱

《小白素食记录》

丰富多样的素食菜肴

《四季蔬：小白素食记录》

第二本

《两个素食者的创意厨房》

从“笨鸟和土豆泥”博客中汇集的菜谱精华

《贝太厨房：幸福素食》

85 款素食佳肴

《蔬果汁，喝对了才健康》

量身定做属于自己的蔬果汁

《原来吃素最健康》（Total Health）

这不仅仅是一本健康书

《我享素》

同步全球低碳饮食新风尚

《食生》

回归自然的饮食方式

《改变生活的新饮食方式》（Hope's Edge）

此书前身《一座小行星的新饮食方式》（Diet for a Small Planet）影响乔布斯成为了素食者

《红色牧人的绿色旅程》（Mad Cowboy）

美国牧场大亨自曝黑心养殖内幕

《美好人生的挚爱与告别》（Loving and Leaving the Good Life）

爱与理想的生命赞歌

《素食，跑步，修行》（Eat & Run）

纯素食也能跑出好成绩

《希望的收获》（Harvest for Hope）

只需举手之劳就能做出积极的改变——————————————

笨鸟 / 土豆泥 《两个素食者的创意厨房》 豆瓣8.0分

素食厨房里不使用肉、蛋、葱、蒜、味精、鸡精、酒，但依然可以做出一道道色香味俱全的美味佳肴。

福克斯《深层素食主义》 豆瓣7.7分

将素食主义作了历史与哲学面向的深层分析，并从动物保护、环境生态、世界饥荒、女性主义等各种角度，面面俱到地证明“素食有理”

陈存仁 《津津有味谭 素食卷》 豆瓣8.2分

上世纪三四十年代享誉上海、香港的中医学专家、资深专栏作者陈存仁先生于香港《星岛晚报》上开辟的一个专栏

彼得·辛格 《动物解放》 豆瓣8.5分

讨论人类在怎样制造动物的痛苦，以及按照伦理原则人应当怎样对待动物的大众读物。

彼得·博尔西《原来吃素最健康》 豆瓣8.2分

从现代医学、人体脏器、营养学、常见病症、运动、瘦身、禁食、健康习惯、生态关怀等方面，论述吃素最健康的道理

约翰·罗宾斯《素食有理》 豆瓣7.7分

食素是对自我身体的一种探索，亦是对同在生命的探索！

张素宁《一碗好沙拉》 豆瓣7.7分

素食之中，沙拉是一种选择。

Craig Sams《食物的背后》 豆瓣7.9分

抛却超脱食物本身以外的口感，还原本真的生活吧

梅西纳《素食者膳食指南》 豆瓣8.4分

均衡地摄取谷物、蔬菜、豆类、水果和豆奶等食物，就能吃得很健康。

J.M.库切《动物的生命》 豆瓣7.7分

着眼于素食者在面对肉食者时，受到的在伦理道德方面的各种质问、疑惑和排斥反感。

陈耳东/丁大同《佛家素食》 豆瓣7.6分

从独具的饮食文化，品味佛家慈悲处世、万法随缘之追求

约翰·罗宾斯《新世纪饮食 危险年代的求生饮食》豆瓣8.9分

恐怕没看过的人，没有一个人会相信吃素的神奇

薛宝辰《素食说略》 豆瓣7.6分

古籍素食的方子

周泳杉《21世纪健康饮食》 豆瓣8.8分

呼吁吃素，全素优于蛋奶素食，少白糖白米白面。

陈达叟《本心斋蔬食谱》 豆瓣8.9分

本心翁在其间口述了“无人间烟火味”之蔬食二十品

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美国波士顿布莱根妇女医院25年追踪研究发现，低碳饮食、高碳饮食都会造成寿命减少，跟现在流行的生酮饮食刚好相反，也让人疑惑到底该怎么吃。书田诊所新陈代谢科医师洪建德表示，依照现在的饮食习惯，以热量比例来算，糖类占50～60％的程度是刚好的。

糖类甚至可以降三高！

洪建德说，大家都把糖类想得太危险，「糖类不好，是因为吃到『变胖』，比如说吃白米饭吃到体重上升，那样三酸甘油脂会增加，所以当然不鼓励，但如果有控制，吃糖类才是健康的。」 但是淀粉的摄取，要绝对避免精致、再制的淀粉，「米粉、粿仔条、任何西点的那种，通通都不健康。」

过去都认为亚洲人容易得糖尿病，是因为吃太多淀粉的缘故，但根据2006年发表在《美国糖尿病照护期刊（Diabetic Care）》的研究，发现糖尿病患采用「亚洲型高糖饮食」，也就是将糖类的比例调高到一餐热量的80％，糖化血色素明显下降2个百分点，而韩国在2016的研究中，也证实了这一点。

洪建德说，所谓的「亚洲型高糖饮食」，是指早期的亚洲人都食用地瓜、糙米等非加工、变性型的淀粉，虽然热量比很高，但只要蛋白质吃得够，其实没什么问题； 「那些病患的高血脂、高血压、高血糖都下降了，这也是糖尿病患常有的问题。」

研究的淀粉不同，效果也不同

在这份研究中，因为是以美国的饮食习惯做研究，所以淀粉的主要来源是马铃薯，洪建德说，马铃薯的升糖指数比白米饭快了25％，所以对于血糖控管不像白米饭这么好；但好处是，马铃薯中含有丰富的维生素B群，包含B3（菸碱酸）、B9（叶酸），还有丰富的维生素C，相较起来比较营养。

但洪建德说，「要推行一个健康的饮食做法，一定要符合口味、容易取得、又要便宜，所以对台湾人来说，糖类来源最好的还是白米饭，马铃薯有的那些营养，可以透过其他的蔬菜水果来取得。」

「像是我不会叫人去吃五谷米、十谷米，你要每天吃太难了，『健康』跟『美食』不是单选题，其实吃白米饭、糙米、地瓜这类的淀粉，就可以吃得很健康。」 洪建德说，其实重要的是要吃不同的食物种类，不是把糖类、蛋白质、脂肪单一化，拚命想降低其中一项。

糖类才是维持身体健康的根本

洪建德说，所谓的低碳饮食，其实就是把需要的热量，交给蛋白质、脂肪，但是人体的能量来源是葡萄糖，蛋白质跟脂肪都要转换，造成身体的代谢负担； 「肉吃太多，蛋白质无法代谢就肾衰竭，而且尿中的钙含量也会变多，脂肪多就更不用说了，心血管疾病、酮中毒都来，而且大脑只吃糖类当养分，吃太少，久了人也会变得怪怪的，脾气会很差。」

「淀粉类最好占50～60％，因为人1公斤只需要1克蛋白质，吃一片肉就差不多了，脂肪也最好不要超过所需热量的30％，所以淀粉可以占到一半以上」，洪建德说，如果天天吃米饭会腻，可以加栗子、绿豆，不同淀粉混合煮，口感会变得比较好，也可以增加食物的多样性。